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双杠臂屈伸怎么练

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从零开始练胸肌!胸部基础锻炼
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养生之道网导读:双杠臂屈伸怎么练?双杠是体育场上比较受欢迎的器材,除了可以锻炼下肢和胳膊的力量,还可以锻炼胸肌,双杠臂屈伸就是常见的锻炼动作,那么双杠臂屈伸怎么练呢?下面养生之道网为您介绍双杠臂屈伸的正确训练方法,看看吧。

双杠臂屈伸怎么练?

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

动作要求下放的速度要慢,并尽量降低。身体不可随意晃动,要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏是下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2秒。

握双杠两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部,则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以,不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸,通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

双杠臂屈伸练习要注意什么?

1、双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

2、练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

3、的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

4、上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

5、臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。

6、自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

7、宽握即距离大于肩宽,包括两种情况:

①动作过程中身体垂直向下,此时我们肩做的的解剖学中的额状面的肩内收,训练的部位除了我们的下胸外,还有背阔肌(应该有很多人不知道这点,因为许多人认为练胸的动作是不可能练到背的)。

②动作过程中身体前倾,此时我们做的是肩的水平前曲,锻炼到的部位主要是胸大肌下束。

所以想练下胸的话最好采用宽握距的双杠,而且训练时身体前倾。

双杠臂屈伸怎么练,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。


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